Wettringen - selbst - bewusst

Das Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Die klassische Einteilung in die drei Hauptmahlzeit wird durch einen Wandel der Familien, Arbeits- und Freizeitwelt stark beeinflusst. Der Zubereitung und Zusammensetzung von Mahlzeiten messen wir immer weniger Bedeutung bei. Industrienahrung und Fast Food verzehren wir nicht mehr am Tisch sondern "to go", "drive in", vor der "Glotze" oder auf dem Sofa parallel zu "ICQ", angeblich aus Zeitmangel. Da die durchschnittliche Tagesarbeitszeit eher ab- als zugenommen hat, sind verschiedenste Freizeitaktivitäten für uns wichtiger als unser wirkliches Wohlergehen. Hier kommt unser "selbst-bewusst-sein" zu Zuge.


Optimales Frühstück und Abendessen

Voraussetzung dafür ist eine gute Sättigung und niedrige Energiedichte(= großes Volumen und hohes Gewicht (durch viel Wasser), aber wenige Kalorien). Nach neuesten Erkenntnissen sollte die Kalorienzufuhr pro Tag auf  ca. 1700 kcal begrenzt werden. Dieses entspricht damit dem durchschnittlichen Grundumsatz eines 70kg schweren Menschen. Bei zusätzlicher körperlicher Anstrengung darf es dann, abhängig vom Kalorienverbrauch, mehr sein (siehe Energieverbrauch des Menschen). Um eine ausreichende Sättigung zu erzielen, sind ein hoher Wassergehalt, Ballaststoff- und  Eiweißanteil erforderlich. Um dieses Ziel zu erreichen, wird eine durchschnittliche Energiedichte von 150 kcal pro 100g Lebensmittel bei einem Gesamtgewicht von 1200-1300g pro Tag empfohlen. 

Beim „klassischen“ Frühstück werden zu viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte verzehrt (Brot, fetter Käse, fette Wurst, Marmelade). 

Die Lebensmittel, welche die oben genannten Kriterien für ein Frühstück oder Abendessen erfüllen sind:
max. 1 Scheibe Vollkornbrot oder Müsli mit wenigen Körnern, Gemüse (z.B. Tomate, Gurke, Paprika), Aufschnitt Käse (bei Übergewicht)

Das Problem der hohen Energiedichte von Getreideprodukten wird in dieser Tabelle deutlich. Alle Brotsorten haben eine Energiedichte über 150kcal pro 100g. Sie sollten sich daher auf eine Scheibe beschränken und das Brot mit der niedrigsten Energiedichte auswählen (fett gedruckt):

Der optimale Frühstücks-, Mittag-, und Abendessenbegleiter ist Gemüse mit seiner niedrigen Energiedichte, seinem hohem Ballaststoff- und Wasseranteil. Es kann ohne Bedenken in großen Mengen verzehrt werden:

Gemüse

Die Milchprodukte sind mit ihrem sehr unterschiedlichen Fettgehalt in zwei Produktgruppen einzuteilen, in Milch und Milcherzeugnisse ohne Käse und in Käse. Aus den folgenden drei Tabellen geht die sehr unterschiedliche Energiedichte hervor. Milchprodukte wie Joghurt und Quark sind mit ihrer deutlich geringeren Energiedichte zu bevorzugen. Sie können problemlos 200g verzehren und liegen mit der Energiedichte noch deutlich unter derjenigen von Brot und Müsliflocken. Ideal ist die Kombination von Naturjoghurt und frischem Obst. Wichtig: Vollfettstufe ist erlaubt!

Tabelle mit Milchprodukten

Käse ist mit einem lachenden und einem weinenden Auge zu betrachten, da er einerseits einen hohen Fettanteil hat, andererseits ein wichtiger Eiweißlieferant ist. Um nicht in die Energiefalle zu geraten, sollten Sie Sorten mit einem niedrigen Fettgehalt oder entsprechend kleinere Mengen verzehren. Käse wird ideal mit Obst und nicht mit Brot kombiniert. Diese Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht.

Wurstwaren: Oberbegriff für schnittfeste oder streichfähige Gemenge aus zerkleinertem Fleisch, Fettgewebe, Zusatzstoffen und würzenden Beigaben. Die meisten Wurstsorten zeichnen sich leider durch eine sehr hohe Energiedichte, hervorgerufen durch ihren hohen Fettanteil, aus und eignen sich daher nur sehr bedingt  (die fett gedruckten Wurstsorten eignen sich am ehesten).

Deutlich günstiger sind die aufgeführten Aufschnittsorten inclusive des hohen Eiweißanteils. Daher lieber doppelt belegen und damit eine gute Sättigung erreichen.

Eine klassischer Bestandteil sind Eierspeisen mit einem hohen Eiweißanteil (15g/100g) und einer Energiedichte  bis ca. 150kcal. Sie sind schnell zubereitet und sättigen hervorragend. 

Mit seinem hohen Wasseranteil, vielen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist natürlich  das Obst der optimale  Abschluss  jeder Mahlzeit. Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts sollten am Tag nicht mehr als 200g verzehrt werden.

Beim Fisch darf zu den fettreichen Sorten Lachs, Makrele oder Hering ( Omega-3-Fettsäuren) gegriffen werden.


Kombinationsmöglichkeiten:
1 Scheibe Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt, Käse, Ei oder Fisch, Gurke oder Quark mit frischem Obst, 1 Tel. Leinsamen oder Leinöl

Weiteren Variationen sind keine Grenzen gesetzt.

Hauptmahlzeit (Mittags- oder Abendmahlzeit)

Vorspeise (nicht unbedingt erforderlich

Blattsalate oder Rohkostsalate (ohne Käse oder Wurstbeilagen)


Hauptspeise

200-250g Fleisch oder Fisch 
oder eine Eierspeise
oder 150-200g Hülsenfrüchte

dazu Gemüse ohne Begrenzung

Kartoffeln, Reis oder Nudeln nur als Beilage


Nachspeise (wenn nötig)

Obst

Weitere Anregungen finden Sie unter Rezepte!